6 ท่า เสริมแกร่งสำหรับนั่งวิ่งมือใหม่

6 ท่า เสริมแกร่งสำหรับนั่งวิ่งมือใหม่

สิ่งสำคัญที่นอกจากการฝึกวิ่งแล้ว คือการฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ หรือ "Strength Training" เพราะการฝึกนี้จะช่วยให้เราวิ่งได้ดีขึ้น และบาดเจ็บน้อยลงนั้นเองครับ

ฝึกท่าละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ระหว่างเซ็ตพัก 30 วินาที ให้ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน

ท่าที่ 1 : Squat

Squat
  • เริ่มจากยืนตัวตรง กางขาออกประมาณช่วงไหล่
  • มือประสานกันที่หน้าอก
  • กดก้นลง งอเข่า จนหน้าขาขนานกับพื้น
  • หน้าอกตั้งตรง
  • ยกตัวกลับมาจุดเริ่มต้น
  • ลง แล้ว ขึ้น นับ 1
  • ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง
  • ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 2 : Backward Lunge

Backward Lunge
  • เริ่มจากยืนตัวตรง
  • ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังให้มากที่สุด
  • ลดเข่าขวาลงให้สัมผัสพื้น (เข่าควรทำมุม 90 องศา)
  • หน้าอกตั้งตรง
  • เท้าซ้ายติดกับพื้น ไม่ยกลอย
  • ดึงขาขวากลับมาจุดเริ่มต้น
  • ถอยขาไปด้านหลัง แล้ว ดึงกลับ นับ 1
  • ทำข้างละ 10 ครั้ง เสร็จแล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง
  • ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 3 : Bridge

Bridge
  • เริ่มจากนอนหงาย แขนข้างลำตัว ชันเข่าขึ้น
  • ยกก้นขึ้นให้ได้มากที่สุด
  • ปลายเท้าติดกับพื้น ไม่ยกขึ้น
  • ยกก้นค้างไว้ 3 - 5 วินาที แล้วยกลง
  • ขึ้น แล้ว ลง นับ 1
  • ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง
  • ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 4 : Rolling Side Plank

Rolling Side Plank
  • เริ่มจากท่า ฟอร์อาร์ม แพลงก์ (Forearm Plank)
  • วางแขนท่อนล่างทั้งสองข้างราบกับพื้น ศอกตรงกับไหล่
  • ลำตัวเป็นเส้นตรง จากหัวถึงปลายเท้า (ระวังอย่าหย่อนก้น)
  • บิดตัวไปทางซ้าย 90 องศา แล้วทิ้งน้ำหนักตัวไปที่แขนซ้าย และยกแขนขวาขึ้นตรง
  • ขึ้น แล้ว ลง นับ 1
  • ทำข้างละ 10 ครั้ง เสร็จแล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง
  • ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 5 :Mountain Climber

  • เริ่มจากท่า แพลงก์ (High Plank)
  • วางข้อมือไม่เกินช่วงไหล่
  • ลำตัวเป็นเส้นตรง จากหัวถึงปลายเท้า
  • ดึงขาขวาขึ้นมาที่ระดับอก แล้วดึงกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
  • สลับดึงขาซ้ายขึ้นมาที่ระดับอก แล้วดึงกลับ
  • ทำขวา แล้ว ซ้าย นับ 1
  • ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง
  • ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 6 : Superman

Superman
  • เริ่มจากนอนคว่ำหน้า ยีดแขนขาตรง
  • ยกหัว แขน และขาขึ้น เท่าที่จะยกได้
  • ค้างไว้ 3 วินาที แล้วยกลงกลับที่เดิม
  • ขึ้น แล้ว ลง นับ 1
  • ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง
  • ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

เครดิต: https://www.runnersworld.com/beginner/a20780292/the-six-best-exercises-for-new-runners/